ถ้าอยากลดน้ำตาลแฝง เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ช่วยไหม?
มาตอบข้อแรก ถ้าเราอยากจะลดปริมาณน้ำตาลต่อวัน การเปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาว มาเป็น Whole Wheat แทบจะไม่ช่วยเท่าไหร่!
เพราะในเชิงพลังงาน และปริมาณน้ำตาล แทบไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น ถ้าจะลดน้ำตาลแฝง แนะนำว่าลดจากเครื่องปรุงต่างๆที่มีน้ำตาล
เช่น น้ำจิ้ม ซอส หรือขนม น้ำหวาน แบบนี้จะ Effective กว่า เพราะลดน้ำตาลได้จริงๆ
ตามที่ได้ยินมา ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำ ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้า
เลยทำให้ระหว่างมื้อร่างกายไม่ขาดน้ำตาล ก็จะลดความอยากกินขนม
ค่า GI คืออะไร?
ค่า Glycemic Index หรือดัชนีน้ำตาล. คือค่าที่วัดระดับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารเมนูนั้นๆ เข้าไป วัดเป็นตัวเลข 1-100
- Low GI 1-55
- Medium GI 56-69
- High GI 70-100
ยิ่งสูง แสดงว่ากินเข้าไปแล้วระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว
อาหารที่ GI ต่ำ มักจะมีไขมัน และกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้บางอย่าง
ส่วนอาหารที่มี GI สูง มักจะผ่านการแปรรูปเยอะ หรือมีน้ำตาลสูงอยู่แล้ว
ข้าวกล้อง และ ข้าวขาว
แล้วข้าวกล้อง ข้าวขาวล่ะ GI เท่าไหร่
- ข้าวขาว GI 73
- ข้าวกล้อง GI 68
แต่แน่นอนว่าโดยรวมแล้วข้าวกล้องมีประโยชน์ มีกากใยมากกว่า และมีวิตามิน แร่ธาตุมากกว่า แต่อย่าลืมว่าเรากำลังพูดถึงโจทย์ ในการลดพุง
ดังนั้น เพื่อโจทย์นี้ เอาจริงๆ จะข้าวขาว ข้าวกล้อง สิ่งที่สำคัญกว่า คือปริมาณที่เรากิน!
และสำหรับใครที่สนใจเรื่องวิตามิน
ปัจจุบัน มีข้าวเสริมวิตามิน แร่ธาตุให้เราเลือก เรียกว่า Enriched Rice
ถ้าอยากลดปริมาณน้ำตาล ลดน้ำตาลแฝงจากเครื่องปรุง ซอส น้ำจิ้ม หรือขนมจะลดได้เยอะกว่า
FOCUS ที่ปริมาณแป้งที่เรากินในแต่ละมื้อ ไม่ให้เยอะเกินไป
และเพิ่มผัก และไขมันดี ในแต่ละมื้อ ช่วยให้อิ่มขึ้นได้
เป็นอย่างไรกันบ้างกับบทความ ข้าวขาว vs ข้าวกล้อง จากด้านบนจะเห็นได้ว่าผลต่างกันเพียงนิดเดียว แต่สิ่งที่ต่างกันคือคุณค่าโภชนาการในข้าวนั้นแตกต่างกัน ข้าวกล้องนั้นมีวิตามินที่ส่งผลดีให้กับร่างกายเราเป็นอย่างมาก เพราะงั้นถ้าเพื่อนๆเลือกได้ ก็หันมากินข้าวกล้องเพื่อสุขภาพกันดีกว่า
