เพื่อที่จะให้เราเข้าใจปัญหานี้ ต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับ ว่าทำไมบางคนกล้ามอกแน่นมาก ส่วนบางคนกล้ามอกเล่นยังไงก็ขึ้นยาก

• ความยาวของกระดูก และโครงสร้างร่างกาย (Structural Deviation)
• ความถนัดของกล้ามเนื้อ (Muscle Dominance)
• กรรมพันธุ์ (Genetics)

ต่อมาเรามาดูลักษะณะทางกายภาพที่ส่งผลกระทบต่อการเล่นกล้ามเนื้ออกครับ

• Humerus: กระดูกต้นแขนยาว จะทำให้คุณต้องจับบาร์กว้างขึ้น ทำให้ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น และยกน้ำหนักได้น้อยลงเพราะน้ำหนักของเวท จะห่างจากจุดหมุน
• Forearm (Ulnar / Radius): กระดูกข้อมือยาว การมีกระดูกข้อมือยาวนั้น ทำให้เวลาเล่น Bench Press / Push Up ตอนขาลง เราจะต้องลงลีกกว่าคนที่ข้อมือสั้น เพื่อให้บาร์ถึงอก ทำให้คนที่ข้อมือยาว Bench Press ได้น้ำหนักน้อยครับ
• Ribs: ซี่โครงคนเรามีหลายแบบ คนที่ซี่โครงหนา จะ Bench Press ได้ดีกว่าคนที่ซี่โครงบานออกทางด้านข้าง (เพราะซี่โครงหนา ทำให้บาร์ถึงอกเร็วกว่า)
• Clavicle: ไหปลาร้า และโครงสร้างของช่วงไหล่ (ประกอบกับสะบักด้วย) ยิ่งไหล่กว้าง ความห่างของกล้ามเนื้ออกจากตรงกลางอกก็ยิ่งเยอะ ทำให้ต้องใช้แรงบีบเกร็งกล้ามอกมากกว่าคนที่ไหล่แคบ

กล้ามอกคนเราประกอบไปด้วย 3 หัวนะครับ ซึ่งแต่ละหัว มีจุดเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน หรือ Humerus

• อกบน เกาะจากแขน มาไหปลาร้า หรือ Clavicle เลยเรียกว่า Clavicular head
• อกกลาง เกาะจากแขน มากลางอก หรือกระดูกหน้าอก เรียกว่า Sternum เลยเรียกว่า Sternal head
• อกล่าง เกาะจากแขน มาถึงช่วงบนของซี่โครง เรียกว่า Costal head

ซึ่งท่าในการเล่นอก บน กลาง ล่างนั้นแบ่งง่ายๆ

• อกบน: ยกแขนขึ้นและเข้าหากัน ท่าที่แนะนำคือ Incline Press หรือ Cable Crossover แบบล่างขึ้นบน
• อกกลาง: บีบแขนเข้าหากันตรงๆ ท่าที่แนะนำคือ Bench Press หรือวิดพื้น
• อกล่าง: บีบแขนเข้าหากันและกดแขนลง ท่าที่แนะนำคือ Decline Bench Press หรือวิดพื้นโดยใช้เก้าอี้ (ให้ตัวอยู่สูงกว่าเท้า)

วิธีแก้เบื้องต้น

ลอง Focus ที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออก เช่น บีบเข้า หมุนเข้า ไม่ใช่ Focus ที่การดันอย่างเดียวลดน้ำหนักที่ใช้ลง เพื่อให้กล้ามเนื้ออกได้ทำงานเต็มที่