1.ท่า Jumping Squat

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้นได้

วิธีทำ

• ยืนตรงขากว้างเท่าหัวไหล่และมองตรงไปด้านหน้า
• หายใจเข้า ย่อตัวลงเหมือนท่า Squat พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
• ออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมกับกระโดดขึ้น

ใช้ปลายเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

2.ท่า Sumo Squat

เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านใน เป็นมัดกล้ามเนื้อที่หลาย ๆ คนมักมองข้าม

วิธีทำ

• วางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือสองข้างไว้ที่ระดับอก
• นั่งลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง หลังตรง ทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้
• ดันตัวยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

3.ท่า Dumbbell Squat

ท่านี้ช่วยบริหารขาและแกนกลางลำตัว สร้างความแข็งแกร่งได้อย่างดี ควรระวังการเลือกใช้น้ำหนักของดัมเบล โดยเริ่มจากน้ำหนักเบา และเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ เท่าที่ร่างกายรับไหว

วิธีทำ

• ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ปล่อยแขนเหยียดตรง
• ยืนตรง ขากว้างเท่าหัวไหล่ โดยที่ปลายเท้าชี้ออก เงยหน้ามองตรงตลอดเวลา
• งอเข่า และย่อตัวลง คล้ายการจะนั่งเก้าอี้ ย่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
• ยกลำตัวขึ้นตรง พร้อมทั้งหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

4.Goblet Squat

เป็นการเพิ่มความยากด้วยการยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก ทำให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกหน้าอกไว้ตลอดเวลา และช่วยเพิ่มพลังนิ้วในการบีบจับข้าวของอีกด้วย

วิธีทำ

• ถือดัมเบลหนักไว้ที่ระดับหน้าอก
• ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่  เท้าชี้ออกไปด้านนอก
• งอเข่า และย่อตัวลง คล้ายการจะนั่งเก้าอี้ ย่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ควรแอ่นหน้าอกขึ้นตลอดเวลา
• ยกลำตัวขึ้นตรง พร้อมทั้งหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

เป็นอย่างไรกันบ้างครับกับท่าด้านบน บทความนี้แนะนำกันไปก่อน 4 ท่า ทาง musclesport ยังมีท่าอื่นๆอีกมาแนะนำในบทความถัดไปอย่าลืมมาติดตามกันนะครับ