5.ท่า Front Squat
เป็นท่าที่เพิ่มความยากขึ้นเล็กน้อย โดยใช้บาร์เบลประกอบการสควอช ทำให้เห็นผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
วิธีทำ
- ยืนขากว้างประมาณสะโพก ให้ปลายเท้า, เข่า, ข้อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
- ถือ Barbell จับมือกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ และวางไว้บนบ่า
- ข้อศอกควรหันมาข้างหน้า ยกข้อศอกไว้สูงๆ ระวังอย่ากำมือแน่น จะทำให้เจ็บข้อมือ
- เกร็งท้องให้หลังเป็นแนวตรง บีบและกดสะบักลง ยืดอกขึ้น
- พับตัวลงให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้า และรู้สึกตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อก้น
- หายใจเข้า ย่อสะโพกทางด้านหลัง เหมือนจะนั่งลง ขาไม่ควรขยับ เข่าชี้ตรงไม่เลยปลายเท้า
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกกว่า
- หายใจออก ออกแรงดันสะโพกไปข้างหน้า ยกลำตัวขึ้นตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า นับเป็น 1 ครั้ง
6.ท่า Back Squat
ถือว่าเป็นสุดยอดของการฝึกร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนและสมาธิในการเล่น จึงทำให้เป็นท่าที่หลายคนขยาดเช่นกัน เพราะเชื่อกันว่าทำให้บาดเจ็บได้ง่าย แต่ความจริงการทำ Back Squat ไม่ได้ถือว่าเป็นท่าที่เสี่ยงอันตราย และไม่ควรหลีกเลี่ยงการฝึก ทางที่ดีควรมีเทรนเนอร์คอยแนะนำและดูแลอย่างใกล้ชิด
วิธีทำ
- ขาทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันเท่าช่วงหัวไหล่
- วางบาร์ไว้บริเวณไหล่หลัง โดยเลือกบาร์ที่น้ำหนักเหมาะสมกับการฝึกของตนเอง หรือเริ่มจากบาร์เปล่าก่อนก็ได้
- ย่อลงด้วยการทิ้งสะโพกลงไปด้านหลัง สะโพกควรตั้งฉากกับพื้น
- ยืดอก ตัวโน้มไปข้างหน้าประมาณ 45 – 60 องศา จากพื้น
- เกร็งท้อง หายใจเข้า แล้วดันเอวไปด้านหลังให้ต้นขาขนานกับพื้น เวลาลงไม่หุบเข่าเข้าหากัน เท้าควรติดพื้นตลอดเวลา
- ดันเอวขึ้น ยืดตัวตรง ขมิบก้น ล็อกหลัง แล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง
7.ท่า Lunges Squat
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา สามารถทำได้โดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ถ้าอยากถ่วงน้ำหนักให้มากขึ้นจะถือดัมเบลที่มือทั้งสองข้างและทิ้งลงข้างลำตัวก็ได้เช่นกัน
วิธีทำ
- ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่
- ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ตัวตรง หัวเข่าทำมุม 90
- ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ากลับที่เดิม นับเป็น 1 ครั้ง
เป็นยังไงกันบ้างครับจบไปแล้วนะครับกับบทความท่า Squat เบื้องต้น จริงๆแล้วยังมีท่าต่างๆอีกมากมาย แตกต่างกันไปแล้วแต่การปรับใช้ และสรีระร่างกายของแต่ละคน บทความหน้าจะเป็นบทความเกี่ยวกับอะไรรอติดตามกันด้วยนะครับ