การดึงข้อ (Pull-up)

เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวช่วงบนและบริหารแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม การดึงข้อให้ได้จนชำนาญจำเป็นต้องใช้เวลาในการฝึกฝน หากคุณต้องการเริ่มต้นฝึกฝนการดึงข้อ ลองเริ่มจากการเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานต่างๆ สำหรับมือใหม่ในช่วงแรกก่อนค่อยๆ พัฒนาเป็นการฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน สิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกคือการฟังเสียงร่างกายตัวเองและอย่าฝืนร่างกายจนเกินไป

Step 1 ฝึกห้อยตัวค้างไว้ (Dead hang)

     กำบาร์ให้แน่นก่อน ด้วยวิธีโหนค้างและเกร็งค้างไว้ 30 วินาที เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อข้อมือทั้งสองข้าง

Step 2 ฝึกดึงสะบักและหลัง (Australian Pull Up)

     ใช้บาร์ที่เตี้ยระดับกลางตัว จัดท่าด้วยการจับบาร์เหยียดแขนให้ตรง เลื่อนขาไปด้านหน้าลำตัวโดยติดพื้นไว้ ดึงหน้าอกให้ชนบาร์แล้วค่อยๆปล่อยหน้าอกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก

Step 3 ฝึกการแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Negative pull-up)

     เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใต้บาร์โหนและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้มีระยะห่างกว้างเท่าช่วงหัวไหล่และหันฝ่ามือออกจากตัว จัดท่าจับบาร์ให้คางอยู่เหนือกว่าบาร์ค้างไว้ในระดับความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าออกจากเก้าอี้พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก่อนค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เสร็จแล้วจึงก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนเก้าอี้อีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนเดิมไปเรื่อยๆ

Step 4 ฝึกด้วย Resistance Band เพื่อช่วยในการดึงตัว

     Resistance Band หรือ ยางยืดออกกำลังกาย นำยางยืดไปคล้องกับบาร์แล้วมาสอดใต้เท้าที่ชิดกันทั้งสองข้างเพื่อช่วยในการยกตัว ดึงข้อขึ้นทำจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง เมื่อทำจนคล่องแล้วให้เปลี่ยนขนาดยางยืดออกกำลังกายให้มีขนาดบางลงเพื่อลดการช่วยดึงตัว