1. WALL LATERAL PULLDOWN

สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Lats)

วิธีออกกำลังกาย:

ยืนหลังพิงกำแพง จับยางยืดด้วยนิ้วหัวโป้งโดยใช้มือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นไปเหนือหัว จากนั้นดึงแขนลงและดันให้ข้อศอกยืดออกไปทางด้านข้างเป็นมุม 90 องศา แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. TRICEPS EXTENSION

สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps)

วิธีออกกำลังกาย:

ถือยางยืดไว้ในมือโดยให้งอข้อศอกขวาแล้ววางลงบนศีรษะโดยให้แขนขวาขนานกับพื้น ส่วนมือซ้ายควรอยู่ด้านหน้าไหล่ซ้าย จากนั้นยืดแขนขวาออกโดยขณะยืดควรรู้สึกว่าวงการยืดและกล้ามเนื้อของต้นแขนขวาทำงาน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. BICEP CURL

สำหรับฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

วิธีออกกำลังกาย:

นั่งบนเก้าอี้ในลักษณะชันเข่า คล้องยางยืดไว้ใต้เข่าขวาและถืออีกด้านของยางยืดด้วยมือขวา จากนั้นดึงมือขวาขึ้นไปทางไหล่ขวา โดยที่ขณะออกแรงดึงต้นแขนควรอยู่กับที่ ทำค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นให้สลับไปทำอีกข้าง

4. Shoulder External Rotation

สำหรับฝึกกล้ามเนื้อไหล่ และหลังส่วนบน

วิธีออกกำลังกาย:

คล้องยางยืดแบบเล็กหรือมินิแบนด์ไว้รอบข้อมือทั้งสองข้าง ยื่นแขนออกไปด้านหน้าลำตัวโดยให้งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาและกำมือในลักษณะแนวตั้ง จากนั้นยืดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างพร้อมกับหมุนมือให้หงายขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น