1. เราควรอดอาหารกี่ชั่วโมง ถึงจะได้ผลดีสุด?
เพราะบางคนก็บอกว่า เราควรอดอาหารให้ได้ 24-36 ชั่วโมง และบางคนก็จะมีห้วงเวลากินอาหารแค่ 4 ชั่วโมง และอดอาหาร 20 ชั่วโมง
สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้าเนื้อให้ได้ผลดี โดยที่ร่างกายไม่เครียดเกินไป แนะนำให้เลือกทำ Intermittent Fasting 16/8 ดีกว่า
ประเด็น คือ การอดอาหารแค่ 16 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในโหมด Ketosis ได้เหมือนกัน และการมี Feeding Phase ประมาณ 8 ชั่วโมง จะช่วยให้เรามีเวลามากพอ ในการกินอาหารให้ได้สารอาหารครบ หรือไม่เสี่ยงที่จะกินน้อยเกินไป
ประเด็นสำคัญต่อมา คือ เราไม่ควรเปลี่ยนเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารไปเรื่อยๆ หรือมองดูดีกว่าว่า เราสะดวกที่จะกินอาหารและอดอาหารเวลาไหน ที่เราจะสามารถทำตามได้เรื่อยๆในระยะยาว
เพราะการมี Routine ที่แน่นอน จะช่วยให้เรามีเวลาเตีรยมอาหารที่มีประโยชน์ไว้ล่วงหน้า และงานวิจัยก็พบด้วยว่า เราจะควบคุมระดับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน (Ghrelin) ระหว่างอดอาหาร ได้ดีขึ้นอีกด้วย
ต่อมาในช่วง 2-3 อาทิตย์แรก เราอาจจะรู้สึกหิวจนเกือบจะทนไม่ไหว ระหว่างการอดอาหาร แต่พอเวลาผ่านไปสักพัก เราจะรู้สึกดีขึ้น เมื่อร่างกายเราเริ่มปรับตัวได้
2. ในการทำ INTERMITTENT FASTING เราควรดื่มและกินอาหารอะไรเป็นหลัก?
กฎ 2 ข้อง่ายๆสำหรับการทำ Intermittent Fasting คือ
- เราไม่ควรดื่มหรือกินอาหารอะไรที่ให้พลังงานแคลอรี่ และกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา โดยไม่จำเป็น
- ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลักก่อน โดยเฉพาะอาหารที่เป็นธรรมชาติ (Whole Foods)
ดังนั้น ระหว่างที่เราอดอาหาร หรือในช่วง Fasting Phase เราอาจจะเลือกดื่มน้ำเปล่า น้ำโซดา ชาและกาแฟ และที่สำคัญ พยายามหากิจกรรมอื่นๆทำ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหารและความหิวด้วยดีกว่า
3. เราควรกินอาหารกี่แคลอรี่ใน 1 วัน ถึงจะลดไขมันได้?
อย่างที่เกริ่นไปว่า ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ คือ การกินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือมี Calorie Deficit
ซึ่งสูตรคำนวณคือ เราจะเอาน้ำหนัก (กิโลกรัม) คูณ 2.2 และคูณด้วย 13 และนี่คือปริมาณพลังงานแคลอรี่ ที่เราควรกินให้ได้ใน 1 วัน เพื่อลดน้ำหนักประมาณ 300-500 กรัมต่ออาทิตย์
และสิ่งสำคัญอันดับแรก คือ เราจะต้องดูด้วยว่า เราเน้นกินอาหารโปรตีนคุณภาพสูง (High Quality Protein) ให้ได้ไม่ต่ำกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น คนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะกินอาหารได้มากถึงวันละ 1,716 แคลอรี่ และโปรตีนจะอยู่ที่วันละอย่างน้อย 90 กรัม หรือ 360 แคลอรี่ เป็นต้น
4. เราควรกินอาหารกี่มื้อระหว่างการทำ INTERMITTENT FASTING?
อย่างที่เพื่อนๆเห็นว่า คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะกินอาหารมากถึงวันละ 1,700 แคลอรี่ ซึ่งถ้าเราอดอาหารนานเกินไป หรือกินอาหารแค่มื้อเดียว เราอาจจะเสี่ยงที่จะกินน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหารได้
5. และเราควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือว่าหลังอาหารดีกว่า?
เพราะเพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า เราควรออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้าให้ได้ หรือกินอาหารเข้าไปก่อน แล้วค่อยไปออกกำลังกายตอนเย็น ก่อนอาหารมื้อสุดท้ายดีกว่า?
ซึ่งคำตอบ คือ เราจะต้องมาดูที่ตารางงาน เวลากินอาหาร และเวลาเข้านอนของเราเป็นหลักดีกว่า
เพราะถ้าเราเลือกที่จะออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้าหลังตื่นนอน เราจะต้องกินอาหารมื้อหลักหรือมื้อใหญ่ที่มีสัดส่วนพลังงานแคลอรี่ประมาณ 60% ของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวันเข้าไปก่อน
และควรกินอาหารเข้าไปภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย หรือประมาณไม่เกิน 3-5 ชั่วโมง หลังจากเวลาตื่นนอน
