ข้อดีข้อเสียของ Free weight และ Machine เวทเทรนนิ่งแบบไหนดีที่สุด ?

สำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เชื่อว่าทุกคนคงรู้จักการออกกำลังกายแบบ Cardio และอุปกรณ์อย่างลู่วิ่งกันมาบ้าง แต่ในวันที่การออกกำลังกายแบบเดียวไม่เพียงพอต่อสุขภาพและสรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงครบทุกด้าน เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จึงเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายสำคัญที่ต้องออกควบคู่ไปกับ Cardio นั่นเอง

แต่ในมุมของผู้เล่น ยังคงมีข้อถกเถียงระหว่างการเล่นแบบ Free Weight กับ Machine ว่าแบบไหนดีกว่ากัน และในมุมของผู้ประกอบการ การเข้าใจข้อดี ข้อเสีย และความแตกต่างของการเล่นแต่ละแบบก็จำเป็น เพราะคุณเป็นผู้ออกแบบพื้นที่และเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายมาประกอบฟิตเนสของตัวเอง ดังนั้นการเข้าใจจึงทำให้คุณสามารถจัดการออกแบบให้ตรงกับกลุ่มลูกค้าและความนิยมด้วย

แต่ก่อนจะเริ่มเปรียบเทียบ เรามาทำความเข้าใจรูปแบบ และความหมายของ Free Weight และ Machine กันก่อน

การออกกำลังกายแบบ Weight Training

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักทั้งจากน้ำหนักตัว และเหล็กในการออกแรงดันจากร่างกาย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน โดยมีหน้าที่ในการช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานโดยรวมมากขึ้น ทำให้ร่างกายกระชับและกล้ามเนื้อแข็งแรง โดยเราสามารถแบ่งอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับเวทเทรนนิ่งได้เป็น 2 แบบได้แก่

• อุปกรณ์ Free Weight: คืออุปกรณ์มีน้ำหนักที่ตั้งอยู่แบบอิสระ ไม่ได้ยืดติดอยู่กับที่หรือพื้น เช่น ดัมเบล (Dumbbell), บาร์เบล (Barbell), เคตเทิลเบล (Kettlebell), คลับเบล (Clubbell), แผ่นเหล็ก, ถุงทราย หรือแม้กระทั่งสิ่งของรอบบ้านที่มีน้ำหนักเพียงพอเช่น ขวดน้ำลิตร หรือกระป๋องซุป
• อุปกรณ์ Weight Machine: คืออุปกรณ์ที่มีแรงต้านโดยมีลักษณะเป็นเครื่องตั้งพื้นที่ผู้เล่นจะต้องนั่ง ยืน หรือนอนเพื่อดึงน้ำหนักไปยังทิศทางใดทิศทางหนึ่งตามที่เครื่องออกแบบมา โดยปกตินิยมมากในฟิตเนส มักมีพื้นที่แยกสำหรับเครื่องออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น Smith Machine, Chest Press, Leg Extension

ข้อดีของ Free Weight

1. ราคาจับต้องได้และพื้นที่ที่เหมาะสม

อุปกรณ์ Free Weight ส่วนใหญ่มักมีราคาถูกกว่าเครื่องเล่นแบบ Machine เสมอเช่น ดัมเบลที่ราคาตั้งแต่ 200 ไปจนถึงหลักพันต้นๆ และด้วยลักษณะของอุปกรณ์ที่มีขนาดไม่ใหญ่มากเกินไป ไม่มีโครงสร้างใหญ่ ทำให้สะดวกต่อการพกพาและขนย้ายมากกว่า Machine ขนาดใหญ่ที่ตั้งถาวรอยู่ในยิม ใช้พื้นที่ในการตั้งอุปกรณ์น้อยกว่า นึกถึงภาพชั้นวางดัมเบลหลากหลายขนาด หรือชั้นใส่คลับเบลแล้ว ถือว่าเหมาะกับฟิตเนสที่มีพื้นที่จำกัดหรือการออกกำลังกายภายในบ้านมากกว่าแน่นอน

2. เล่นได้หลากหลาย

การออกกำลังกายท่าเดิมๆ อาจจะตามมาพร้อมกับความเบื่อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้ไม่อยากออกกำลังกายต่อไป จุดนี้ทำให้การออกกำลังกายแบบ Free Weight ได้เปรียบเครื่องเล่นไปเพราะเราไม่ได้ถูกบังคับให้ดึงหรือยกน้ำหนักไปในท่าเดียวตามที่เครื่องกำหนด แต่สามารถออกได้หลายท่าและหลายส่วน ทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายและสนุกมากขึ้น เช่นการเล่นดัมเบลที่สามารถออกได้ทั้งกล้ามเนื้อ Bicep และ Tricep แต่ละส่วนก็เล่นได้หลายท่าเป็นเซ็ตๆ

3. ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน

จุดเด่นสำคัญของ Free Weight คือเราจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากกว่า Machine ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนที่เราอยากได้ แต่ยังจะได้ทั้งข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Stabilizer Muscle ที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวโดยการหดตัวเพื่อยึดหรือประคองอวัยวะ ซึ่งเป็นธรรมชาติและคล้ายกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากกว่า ทั้งการย่อ เกร็ง ขยับท่าในทิศซ้ายขวาหน้าหลัง  เทียบกับ Machine ที่บังคับท่าและทิศการเคลื่อนไหวทำให้เราไม่ได้ใช้ส่วนอื่นนอกเหนือจากส่วนที่โฟกัส

ตัวอย่างง่ายๆคือการทำท่าสควอท  (Squat) ที่บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าหรือกล้ามเนื้อ Quads โดยใช้น้ำหนักตัวประกอบกับดัมเบลหรือบาร์เบล เปรียบกับการใช้เครื่อง Leg Press ที่ได้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน การสควอทจะมีประโยชน์กว่าตรงที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน แถมลำตัวส่วนกลางด้วย นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเพราะได้ใช้กล้ามเนื้อในลักษณะกึ่ง Full Body จึงเหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่นเอง

4. เหมาะกับทุกคน

ด้วยลักษณะอุปกรณ์ที่อิสระมากกว่า ไม่ต้องเดินไปนั่งที่ Machine ซึ่งถูกออกแบบมาโดยมีขนาดค่อนข้าง Fix แม้เครื่องส่วนใหญ่จะสามารถปรับความสูง ทิศซ้ายขวา หรือความพอดีกับตัวได้ แต่มันก็ยังมีข้อจำกัดอยู่ดี เพราะไม่ใช่ว่าเครื่องๆเดียวจะพอดีกับทุกคน  เปรียบเทียบกับ Free Weight ที่ไม่ว่าจะมีรูปร่างแบบไหน สูงเท่าใด ก็สามารถออกกำลังกายได้หมดโดยที่เลือกเล่นท่าที่เหมาะสมกับตัวเอง

ข้อเสียของ Free Weight

1. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบ Free Weight แม้จะดูง่าย สะดวก และได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากกว่าด้วยท่าที่หลากหลาย แต่จะเล่นท่าได้ก็ต้องรู้จักท่าและสามารถออกได้ถูกต้องเพราะการขยับเข่าหรือแขนเอียงมากเกินไป หรือผิดองศาก็ทำให้ร่างกายรับน้ำหนักผิดที่ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย และถ้าบาดเจ็บแล้วก็จะมีผลในระยะยาวเพราะกว่าจะรู้ตัวว่าเล่นผิดท่าก็บาดเจ็บซะแล้ว ที่สำคัญคืออุปกรณ์เหล่านี้ไม่ได้มากับคู่มือหรือท่าการเล่นที่ถูกต้องเสมอไป ดังนั้นผู้เล่นต้องศึกษาท่าที่ถูกต้องเพื่อใช้กับอุปกรณ์ชิ้นนั้นๆ

2. ไม่สม่ำเสมอ

เมื่อคนออกกำลังกายต้องควบคุมท่าต่างๆเอง สิ่งหนึ่งที่ตามมาคือ การใช้แรงดันหรือแรงต้านน้ำหนักแบบไม่สม่ำเสมอ เพราะในแต่ละครั้งที่คุณเปลี่ยนองศาและความเร็ว เช่นการยกดัมเบลแล้วเหวี่ยงไปด้านหลัง ผลและแรงที่ใช้ย่อมแตกต่างกันในแต่ละครั้งเสมอ แปลว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบนี้ไปนานๆจนเริ่มเมื่อยล้า คุณก็สามารถออกแรงน้อยกว่าท่าที่ควรจะเป็นได้ทันที ทำให้ไม่เห็นผลต่อกล้ามเนื้ออย่างที่หวัง

3. ยากสำหรับมือใหม่

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายโดยไม่รู้จักท่าใดๆที่ใช้กับอุปกรณ์ Free Weight มาก่อน การเรียบรู้ท่าต่างๆอาจจะเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะถ้าไม่มีเทรนเนอร์หรือ Spotter ที่คอยเซฟเวลาออกท่าต่างๆแล้ว มันก็ยากที่จะรู้ท่าที่ถูกต้องผ่านการดูจากคลิปออกกำลังกายในเน็ตหรือภาพเท่านั้น ดังนั้นการมีเทรนเนอร์หรือคนคอยดูท่าจึงอาจจะจำเป็นสำหรับการเริ่มต้น

ข้อดีของ Machine

1. เล่นง่ายไม่ซับซ้อน

เครื่องเล่นเวทแบบ Machine ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อนและเล่นได้ไม่ยาก โดยที่คนเล่นสามารถดูคู่มือการเล่นและท่าที่ถูกต้องได้ทันทีซึ่งภาพเหล่านี้ก็มักจะติดไว้ข้างๆเครื่อง และ Machine เหล่านี้ก็มักจะล็อคท่าเมื่อเรานั่งได้ถูกต้อง เป็นการช่วยซัพพอร์ตการเล่นโดยไม่ต้องห่วงท่าเล่นที่ถูกต้องมาก ต่างจากอุปกรณ์ Free Weight ที่ไม่ได้มาพร้อมคู่มือ และต้องศึกษาท่าต่างๆเองทั้งหมด มันจึงดูจะเหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมากกว่า Free Weight

2. โฟกัสกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

ต่างจากการเล่น Free Weight ที่กระทบกับกล้ามเนื้อหลายส่วนภายใน 1 ท่า การใช้ Machine ก็มีข้อดีในการควบคุมกล้ามเนื้อส่วนเฉพาะที่สนใจอยากเล่นโดยมั่นใจได้ว่าท่าถูกต้อง และเมื่อออกแรงต้านน้ำหนักแล้วก็จะเห็นผลอย่างสม่ำเสมอ เพราะเครื่องออกกำลังกายนั้นออกแบบให้เราออกแรงเฉพาะส่วนได้ทันทีโดยที่แรงดันต้านกับน้ำหนักและแรงโน้มถ่วงคงที่ แปลว่าคนเล่นไม่สามารถออกแรงน้อยลงได้เมื่อเริ่มเหนื่อย เช่นการเล่น Bicep Curl Machine ที่เน้นกล้ามแขนส่วน Bicep ผู้เล่นสามารถวางแขนและยกน้ำหนักขึ้นลงเพื่อสร้างกล้ามแขนได้โดยโฟกัสแค่การหดตัวของกล้ามเนื้อเพียงเท่านั้น การเล่นแบบนี้จึงอาจจะเหมาะกับคนที่อยากสร้างกล้ามให้เห็นชัด และนิยมในหมู่นักเพาะกาย

3. ความปลอดภัยสูง

โอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นเวทเทรนนิ่งผ่าน Machine ถือว่าน้อยกว่า Free Weight อย่างชัดเจน นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้เล่นจะไม่บาดเจ็บเลย 100 % แต่ด้วยความปลอดภัยจากการออกแบบอุปกรณ์ที่มีเพื่อช่วยซัพพอร์ตร่างกายส่วนอื่นของผู้เล่น ท่าที่ถูกต้อง และการจำกัดทิศทางในการเคลื่อนไหวและวิธีการเล่นอุปกรณ์แล้ว การบาดเจ็บจึงเกิดขึ้นยากกว่า ทำให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเช่นกัน

4. ไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์

จากข้อที่แล้วที่ระบุว่าการเล่นอุปกรณ์เวทแบบ Machine นั้นปลอดภัยและเล่นง่ายกว่า ผู้เล่นจึงไม่จำเป็นจะต้องมีเทรนเนอร์คอยดูท่า หรือช่วยประคองท่าเท่ากับ Free Weight เพราะพวกเขาสามารถทำความเข้าใจได้ทันทีโดยที่ไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บ แปลว่าอาจจะไม่ต้องเสียเงินจ้างเทรนเนอร์แพงๆหากต้องการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแบบนี้นี่เอง

ข้อเสียของ Machine

1. ไม่ธรรมชาติ

จากท่าที่ถูกล็อคตำเหน่งตามลักษณะของเครื่องแล้ว การออกกำลังกายแบบนี้อาจจะไม่เหมาะและไม่สามารถนำมาใช้ได้กับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่นการยกโต๊ะ ยกของ หรือเข็นของหนักๆได้ และแม้ว่าเราจะฝึกยกน้ำหนักจาก Machine เป็นประจำ มันก็ไม่ได้แปลว่าเราจะสามารถยกน้ำหนักที่เท่ากันจากอุปกรณ์ Free Weight ได้เพราะเราไม่ได้เสริมกล้ามเนื้อ Stabilizer ส่วนต่างๆที่ช่วยล็อคและเสริมการยกท่านั้นๆเลย นอกจากนี้ ผู้เล่นก็อาจจะบาดเจ็บหนักกว่าในกรณีที่ออกแรงยกน้ำหนักผิดท่า ขัดกับระนาบของกล้ามเนื้อที่ควรออกแรงก็เป็นได้ แม้โอกาสบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจะน้อยกว่าก็ตาม

2. ไม่ได้เหมาะกับทุกคน

คล้ายกับเสื้อผ้าที่ไม่ได้ออกมาเพื่อคนทุกรูปร่าง เครื่องเวทเทรนนิ่งก็ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทุกคนเช่นกัน เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มักจะออกแบบมาตามขนาดร่างกาย ส่วนสูง และน้ำหนักของคนส่วนใหญ่ตามค่าเฉลี่ย ถ้าคนออกกำลังกายนั้นสูงกว่า หรือเตี้ยกว่าคนทั่วไปมากๆ มันก็อาจจะยากที่จะเซตตำแหน่งให้พอดีกับเครื่อง ซึ่งสำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป การเลือกซื้ออุปกรณ์แบบนี้ก็ต้องลองก่อนเสมอ แต่ในฟิตเนสที่อุปกรณ์นั้นซัพพอร์ตลูกค้าหลายๆกลุ่มที่มีรูปร่างแตกต่างกัน การเลือกซื้อให้เหมาะกับลูกค้ามากที่สุดและถูกต้องจึงจำเป็นมากๆ

3. ไม่หลากหลาย

จุดสุดท้ายที่ทำให้การออกกำลังกายแบบ Machine แพ้ Free Weight คือท่าทางและการเคลื่อนไหวที่จำกัดทำให้การออกกำลังกายดูน่าเบื่อ เมื่อต้องออกซ้ำๆเป็นประจำก็เป็นได้ ซึ่งปัญหานี้ก็อาจจะทำให้คนเล่นหมดความสนใจในการออกกำลังกายไปได้เลย การบาลานซ์ระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ หรือการออกแบบ Machine และ Free Weight จึงสำคัญสำหรับแรงกระตุ้นในการออกกำลังกายให้สนุกสนาน